Veganer kan få närningsbrist

Publicerad i Hälsa

Den som äter en allsidig kost får rätt enkelt i sig alla näringsämnen som den behöver, vilket betyder att tillskott till maten inte är nödvändigt. För veganer, och speciellt tränande veganer, är det dock väldigt viktigt att tänka på vad man äter och ibland ta tillskott av vissa ämnen.

Hur mycket protein behöver vi egentligen? Det har man rett ut i en artikel som Metro nyligen publicerat. Det blir nämligen allt vanligare att företag väljer att tillsätta protein i vanliga livsmedel. En näringsexpert säger att rekommendationerna är att 10-20 procent ska vara protein av det dagliga kaloriintaget. Beroende på hur mycket man tränar och väger innebär detta runt 50-160 gram protein per dag, vilket är en mängd som de flesta inte har några problem att få i sig. Äter man bara vanlig kost och tränar lagom mycket så får man i sig de proteiner som man behöver. Detta innebär alltså att alla vanliga livsmedel som man tillsätter protein till, är lite slöseri.

Veganer får brister

Ett undantag från den här regeln är dock veganer, som faktiskt kan riskera att få proteinbrist om de inte har tillräcklig kunskap om var de ska få den ifrån. Det krävs dock att man som vegan äter en väldigt ensidig kost och undviker baljväxter för att man ska få proteinbrist som vegan. Man kan dock få andra brister om man äter en vegansk kost, vilket leder till att man kan behöva ta kosttillskott. Exempelvis kan det vara så att man får D-vitaminbrist och då kan ett bra kosttillskott vara Vitaepro, som innehåller en mix av olika viktiga mineraler och vitaminer. Mer om just det tillskottet kan man läsa på vitaepro.com. Man kan även se till att äta speciella produkter för veganer som hjälper en att få i sig allt man behöver. Här kan man exempelvis läsa om att det finns allt från mjölkprodukter för veganer, till odlat kött.

Extra viktigt vid träning

Om man som vegan vill komma igång med träningen är det viktigt att man tänker extra mycket på vad man äter. För den som tränar är det nämligen extra viktigt att få i sig alla ämnen som kroppen behöver. I Svenska Dagbladet kan man läsa att dessa ämnen är mer viktiga än andra att tänka på:

Protein.
Järn.
Vitamin B12.
D-vitamin.
Fettsyror.

Nageltrång och fothälsa

Publicerad i Hälsa

Det är viktigt att tänka på kroppen som ett ständigt pågående projekt, för på sätt och vis är det så. Vi åldras och vi sliter på våra kroppar varje dag, något som gör att den som tänker lite extra på sin kropp förmodligen gynnas i längden – genom bättre hälsa, ett liv mer mer energi och dessutom kanske bättre självkänsla. Fötterna är viktiga inte minst. Hur behandlar man till exempel nageltrång?

Ett sätt att ta hand om sig själv är att hålla efter sina fötter, med bra skor, behandlingar, fotbad och då och då gå loss med fotfilen. Ju äldre man blir desto viktigare blir det med att ta hand om det vi står på jorden med, med det skadar ju inte att börja sköta sina fötter redan när en är ung. Ett problem man kan stöta på när det kommer till fothälsa eller fotsjukdomar är hälsporre, Hallux Valgus men även vanlig, men smärtsam, nageltrång.

På 1177 Vårdguiden beskrivs just nageltrång närmre. Det är när nageln tränger in i huden, och vanligast är det att få nageltrång i stortån av alla tår.

Ta hand om ditt nageltrång så här:

För att förebygga besvär med detta finns det en del tips och tricks att tänka på och använda sig av. Bland annat ska man klippa tånageln rakt av och inte för kort. För detta rekommenderas en rak nagelsax. Och om man redan har nageltrång då? Jo, då rekommenderas att innan man startar behandlingen av det är det en god idé att sätta foten i ett ljummet fotbad för att mjuka upp själva nageln. Därefter är det bra att försiktigt fila på den bit av nageln som trycker mot huden, så att denna kan bli lite mindre vass. Om det är möjligt kan man dessutom trycka in en liten kompress i gasväv eller bomull för att lätta på trycket. Det underlättar om denna är fuktat med vatten litet.

Sedan är det viktigt att badda med vatten flera gånger om dagen, att lägga ett förband av kompress och en slags självhäftande gasbinda rund själva tån – så att den skyddas när du till exempel är upp och går. Det kan vara väldigt smärtsamt att drabbas av nageltrång, och ibland kan man behöva operera tån för att det helt enkelt inte går över av sig själv.

Glöm inte fotvården

Publicerad i Hälsa

Många tror att fotvård är synonymt med skönhetsvård, men det stämmer inte – god fothälsa är vitalt för att vi ska må bra som människor.

”Smörj för att motverka torra fötter och torrsprickor, du kan intensivsmörja under en period för att få riktigt fin hud” läs mer här.

Citatet ovan handlar om hur man kan gå tillväga för att få mjukare och finare fötter, något som faktiskt är enkelt fixat med Footmender fotvård, men man ska inte glömma att detta faktiskt inte är allt. Fotvård är även vitalt för hälsan. Det var något som bland annat uppmärksammades i somras under Göteborgsvarvet då man erbjöd löparna gratis fotvård innan och efter loppet för att verkligen se till att de fick så bra resultat som möjligt av under sprinten. För Sveriges Radio berättade bland annat fotterapeuten Lisbet Finskas om hur fötterna och sprinten påverkas när man kanske har nageltrång eller annat som gör att foten inte känns som den ska, och hon sa även att man detta år dessutom erbjöd läkande fotbad för ännu bättre fothälsa.

Vad kan man behöva vårda fötterna mot?

Det finns många anledningar till att ta god hand om sina fötter. Bland annat personer som lider av diabetes behöver ta hand om sina fötter lite extra och äldre personer kan behöva kontinuerlig fotvård för att ens kunna använda sina fötter för att gå och stå. Men vanliga friska människor kan också drabbas av olika fotproblem och i Göteborgs Posten har man listat de allra vanligaste åkommorna som kan drabba ens fötter. Något som till exempel vanligtvis drabbar kvinnor är Hallux valgus vilket innebär att stortån böjer in sig mot övriga tår och man får ytterligare en knöl på tån som både kan ömma och bli inflammerad. Något som däremot löpare ofta drabbas av är Hälsporre vilket är en form av överbelastning på undersidan av fotsulan vilken kan orsaka oerhörd smärta. Den tredje vanligaste är Mortons sjukdom vilket är en klämd nerv i framfoten vilket orsakar en kraftig nästan brännande eller skärande smärta och domningar. Dock gemensamt för detta är att man kan förebygga dessa åkommor på enkla medel: ta hand om dina fötter, ha fotriktiga skor och unna dig ordentlig fotvård.

D-vitamin som tillskott

Publicerad i Kosttillskott

D-vitamin är ett utav de bästa kosttillskotten som vi kan äta. Vitaminet är nämligen svårt att få i sig i stora mängder genom kosten och kroppen behöver verkligen det för att funktionera på ett bra sätt.

Stora doser av D-vitamin kan förbättra hjärtats funktionsförmåga, skriver Yle. Personer som lider av hjärtproblem bör därför se till att få i sig tillräckligt med D-vitamin. Framförallt blir hjärtat bättre på att pumpa blod om man äter tillräckligt mycket av vitaminet. För att fastställa att vitaminet ger en verkan på lång sikt måste man göra ytterligare undersökningar, men enligt de undersökningar som gjorts påverkades patienternas hjärta på kort sikt.

Bra för immunförsvaret

Men D-vitamin är inte bara bra för hjärtat, och därför kan även personer som inte lider av hjärtproblem må bra av att få i sig det. Vitaminet är exempelvis väldigt bra för benstommen eftersom det är helt avgörande för kroppens kalcium- och fosforomsättning. Enligt Expressen är D-vitamin även bra för immunförsvaret, samtidigt som det gör en piggare och även hjälper en att gå ner i vikt.

Berika kost med D-vitamin

Men att få sig D-vitamin på ett naturligt sätt kan vara svårt. Därför kan det vara klokt att äta det som tillskott. Och för dig som vill få i dig både D-vitamin och andra bra vitaminer i en smart kombination, ät Vitaepro regelbundet. Man har även börjat diskutera huruvida man kan D-vitaminberika ett antal livsmedel så att vi kan få i oss vitaminet via kosten. Bland annat är det mjölkprodukter, matfetter och vegetabiliska drycker som man vill berika med vitaminet.

”Livsmedelsverket har under våren föreslagit att den grupp livsmedel som berikas med D-vitamin bör utökas.” Läs mer.

Nyttig mjölk är onyttig

Publicerad i Kosttillskott

Trenden att vara nyttig i sin kost har de senaste åren växt sig allt starkare och fler och fler livsmedel kommer i nyttigare varianter som ska ha än den ena än den andra fördelen mot vad originalprodukten har – men alla dessa är faktiskt inte så nyttig som man trott och ett exempel på detta är ”hälsomjölken” som visats sig inte alls vara speciellt hälsosam.

”Alltså: om du vill haka på den nya havre/mandel/kokos-trenden bör du välja drycker som innehåller tillsatta näringsämnen. Vad gäller den vanliga mjölken, som Livsmedelsverket fortfarande håller högt, rekommenderas de magra alternativen.” läs mer här.

Att äta rätt kost för bättre träning är egentligen självklart om man tänker efter, men all kost som saluförs som nyttig är inte så nyttig alla gånger. Det är något som blir extra tydligt när man tar sig en närmare titt på den så kallade nyttiga mjölken som dykt upp i alla matvarubutiker nu under de senaste åren. Där finns både mandel-, kokos-, havre- och sojamjölk med flera på hyllorna att välja bland och allihop framställs som det absolut bästa alternativet för en sund livsstil, men stämmer det? Nej. Sanningen är att det fortfarande är den klassiska vanliga mjölken som är det bästa valet.

Bättre med lätt- eller minimjölk

Vill man å andra sidan fortfarande fokusera på nyttighet och dryck som är bra för kroppen är det enligt experterna lättmjölk eller minimjölk man ska satsa på. Fett är nämligen bra för oss, och faktiskt nödvändigt, men det fett som finns i mjölkprodukter är inte de mest hälsosamma fettet. Därav rekommendationen om light-varianterna. Vill man fortfarande hålla sig till de andra mjölkalternativen kan det vara bra att variera mellan olika och inte alltid köra på en enda av varianterna. Även om mandelmjölken och sojamjölken med flera kanske inte är det nyttigaste så innehåller de trots allt andra bra ämnen, därför kan man med fördel dricka dessa också.

Rätt kost för bättre träning

Publicerad i Träning

Tränings- och hälsotrenden är starkare än någonsin förr, men trots detta är det många av oss som gör en hel del misstag när vi försöker vara nyttiga eller sätta igång med träningen, men vilka då? Vanligast är slarv med kosten.

Att äta rätt, träna och vara allmän hälsosam är verkligen på modet denna sommar, men det finns en hel del misstag som många av oss omedvetet gör när vi försöker vara nyttiga. Till exempel har vi fått för oss att börja gymma och därför också häver i oss litervis med sportdrycker och annat prestationshöjande i syfte att bli mer effektiva. Men sanningen är att vi då också kan råka på riktiga bakslag. Sportdrycken kan nämligen förstöra din träning, skriver SVT som berättar om hur ny forskning på området visar att om man tar en sportdryck i samband med uthållighetsträning så får men faktiskt inte ut samma effekt som man skulle fått om man gått utan. Så det där om att sportdrycker ska vara något som är bra för träningen och framförallt för träningsresultaten har alltså visat sig vara en ren och skär myt. Så istället för att förlita sig på sportdrycker i samband med träningen rekommenderar man därför, skriver Nyheter24, att träna på eftermiddagen i längre intervaller och springintervaller för att sedan avsluta med genom att äta en kolhydratfattig kost. Dagen efter ska man sedan ge sig ut på en springtur i cirka en timme eftersom att effekten av löpningen då blir samma effekt som om löprundan varit tre gånger så lång enligt forskningen. Det man också kan göra för att bättra sina chanser till att få ut mer av sin träning är att prova Vitaepro som ska göra muskler och leder smidigare vilket i sin tur gör löpningen enklare, och det kan ju alltid vara värt att testa på. Sen gäller det även att undvika de vanligaste misstagen vi gör när det kommer till att försöka äta en nyttigare kost och skapa sig en hälsosam kosthållning. Det är något som bland annat Expressen listat.

3 vanligaste misstagen när vi vill vara nyttiga:

Missar kalorier – att unna sig ett glas vin är det många som gör då och då, men vanligt när vi försöker leva nyttigare är att vi glömmer att även vin och alkoholhaltiga drycker innehåller kalorier. Så om du försöker leva nyttigt. Skippa alkoholen helt och hållet för att få resultat.
Du äter för stort mellanmål – ett mellanmål mellan måltider rekommenderas av många, men det kan vara svårt att veta hur stort ett mellanmål ska vara. Tumregeln är att det inte ska vara mer än 200 kalorier, mer än så blir en måltid och inte ett mellanmål.
Du slutar unna dig – att vara nyttig i all ära men det gäller att våga unna sig, annars är det lätt att man slutar med nyttigheterna helt och hållet när man helt förbjuder sig att äta vissa saker. Unna dig lite istället och tänk att det är okej med en chokladbit då och då istället förminget alls.
Försöker följa en trend – ja, dieter kommer och går. Och många av oss är snabba på att hoppa på en ny diet så fort den kommer ut på marknaden, det behövs inte. Håll dig till en diet som fungerar för dig och hoppa inte på nya obeprövade dieter alltför lättvindigt om du vill ha långvariga resultat.

Stress och träning

Publicerad i Hälsa

Resultaten från träning är beroende av flera olika faktorer: bl.a. vad man äter och hur mycket man sover. Men även andra faktorer kan spela in, s.k. livsstilsfaktorer.

Det finns flera studier som visar att stress har en negativ inverkan på resultatet av träning. En av dessa gjordes 2008, och omfattade 135 personer som pluggade på college i USA. Samtliga som deltog i studien fick följa ett tolv veckors träningsprogram. Alla som deltog gjorde samma övningar, och med samma relativa motstånd.

Deltagarna i studien fick även svara på frågor om den stress de upplevde i vardagen, och vilket stöd de upplevde att de fick i vardagen. När deltagarna grupperades efter graden av stöd syntes inga skillnader mellan olika grupper, men när de istället ordnades efter graden av upplevd stress gick det att se skillnader mellan grupperna, även om båda grupperna svarade positivt på träningen.

Träning kan minska känslan av stress, men man ska inte glömma bort att träning på många sätt också stressar kroppen. Den viktigaste lärdomen av studien är att den som vill nå så bra träningsresultat som möjligt, eller tränar för en tävling, bör försöka minska på stressen på olika sätt.

Mer muskler och mindre fett – samtidigt

Publicerad i Träning

Att bygga mer muskler och samtidigt minska underhudsfettet är målet för många som tränar. Många träningsprogram säljs in med löftet om att det ska gå att uppnå båda dessa saker, samtidigt som många hävdar att det inte är möjligt. Så hur ligger det till?

Svaret är att det är möjligt för en del, men inte för andra. Huruvida det är möjligt beror på bl.a. ålder, träningsvana och nuvarande mängd kroppsfett. En ung person har lättare att bygga muskler över huvud taget, även samtidigt som hen går ned i vikt. Många är också unga när de börjar styrketräna, och för en nybörjare kommer kroppen att svara väldigt snabbt och bra på träningen. Detsamma gäller den som haft ett längre träningsuppehåll och sedan börjar träna igen, och därmed har kvar rörelserna i muskelminnet.

Hur lätt man har att minska på kroppsfettet beror också på hur mycket kroppsfett man har. Den som har hög fettprocent kommer att ha lättare att minska på det än den som har en låg fettprocent. Egentligen är det här bra: kroppen vill ha ett reservlager av energi i händelse av svårare tider, men för mycket fett är naturligtvis inte hälsosamt. Det är dock mindre kul för den som ligger kanske 15 % kroppsfett och vill minska det.

Slutligen har genetiska faktorer stor betydelse för hur lätt man har för att bygga muskler, inte minst under viktnedgång.

Gainer vs. proteinpulver

Publicerad i Kosttillskott

De flesta som styrketränar använder någon form av kosttillskott som innehåller protein. Vanligast är proteinpulver, eller gainer. Vad är skillnaden mellan dem, och vilket är egentligen bäst?

När det kommer till kosttillskott för muskeltillväxt är proteinpulver och gainer de vanligaste varianterna. Båda används av många som styrketränar, och båda innehåller protein. Men det finns en viktig skillnad mellan dem, som gör att de är olika lämpliga beroende på vad man har för mål med sin träning, och också beroende på vilken period av träningen man befinner sig i.

Den grundläggande skillnaden mellan proteinpulver och gainer är att medan proteinpulvret framför allt innehåller protein innehåller gainern också snabba kolhydrater. Snabba kolhydrater har väldigt dåligt rykte i dessa LCHF-tider, men kalorierna kan hjälpa till med att bygga upp musklerna efter träningspasset. Snabba kolhydrater gör också att lagren av glykogen fylls på snabbare, vilket är bra om man tränar mer än en gång på ett dygn. Då kan man dricka gainer efter träningen. En annan fördel med gainers är att de gör det lättare att gå upp i vikt, om det är det man siktar på.

Om man deffar, eller helt enkelt inte vill gå upp i vikt, är proteinpulver ett bättre alternativ. De görs för det mesta av vassle, en restprodukt från osttillverkning, men det finns även helvegetariska proteiner, oftast gjorda av soja eller andra baljväxter. Det pågår även försök att framställa proteinpulver av olika insekter, som syrsor eller mjölmaskar. Jämfört med gainer innehåller proteinpulver betydligt mer protein, och en mycket mindre mängd kolhydrater. Det gör proteinpulvret till ett bättre mellanmål än gainern, framför allt om man deffar och vill undvika kolhydrater.

Det går egentligen inte att säga vad som är bäst av gainer och proteinpulver, eftersom det beror på vad man har för mål med sin styrketräning. Båda kan vara det bästa alternativet för en person under ett och samma år, eller rent av under loppet av en och samma vecka om man av någon anledning ska träna mer än en gång på ett dygn.

Behöver man extra protein över huvud taget?

En fråga som alltid kommer upp när man diskuterar proteinpulver och andra kosttillskott som innehåller protein är om de behövs över huvud taget. Räcker det inte med de proteiner man får i sig via den vanliga maten.

Det enkla svaret är nej, för vanlig mat innehåller de proteiner man behöver för att bibehålla den form man har. Men den som tränar vill ju bygga mer muskler, och då behövs extra protein. Ett av de mest effektiva, och faktiskt också billiga, sätten att tillföra kroppen extra protein är proteinpulver eller gainer.

För att bygga muskler krävs ett proteinintag på mellan 1,6 och 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. De flesta svenskar äter 1,1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, eller strax däröver. Sedan ska man komma ihåg att det finns stora skillnader inom denna grupp. Den som följer LCHF-dieten får t.ex. i sig mer protein.

Att komma upp i två gram protein per kilo kroppsvikt, varje dag, är faktiskt inte helt lätt. Det är här tillskotten kommer in i bilden. Eftersom de innehåller så höga halter protein gör de det lätt att komma upp i tillräcklig mängd.