post

Mer muskler och mindre fett – samtidigt

Att bygga mer muskler och samtidigt minska underhudsfettet är målet för många som tränar. Många träningsprogram säljs in med löftet om att det ska gå att uppnå båda dessa saker, samtidigt som många hävdar att det inte är möjligt. Så hur ligger det till?

Kvinna som styrketränarSvaret är att det är möjligt för en del, men inte för andra. Huruvida det är möjligt beror på bl.a. ålder, träningsvana och nuvarande mängd kroppsfett. En ung person har lättare att bygga muskler över huvud taget, även samtidigt som hen går ned i vikt. Många är också unga när de börjar styrketräna, och för en nybörjare kommer kroppen att svara väldigt snabbt och bra på träningen. Detsamma gäller den som haft ett längre träningsuppehåll och sedan börjar träna igen, och därmed har kvar rörelserna i muskelminnet.

Hur lätt man har att minska på kroppsfettet beror också på hur mycket kroppsfett man har. Den som har hög fettprocent kommer att ha lättare att minska på det än den som har en låg fettprocent. Egentligen är det här bra: kroppen vill ha ett reservlager av energi i händelse av svårare tider, men för mycket fett är naturligtvis inte hälsosamt. Det är dock mindre kul för den som ligger kanske 15 % kroppsfett och vill minska det.

Slutligen har genetiska faktorer stor betydelse för hur lätt man har för att bygga muskler, inte minst under viktnedgång.

post

Gainer vs. proteinpulver

De flesta som styrketränar använder någon form av kosttillskott som innehåller protein. Vanligast är proteinpulver, eller gainer. Vad är skillnaden mellan dem, och vilket är egentligen bäst?

När det kommer till kosttillskott för muskeltillväxt är proteinpulver och gainer de vanligaste varianterna. Båda används av många som styrketränar, och båda innehåller protein. Men det finns en viktig skillnad mellan dem, som gör att de är olika lämpliga beroende på vad man har för mål med sin träning, och också beroende på vilken period av träningen man befinner sig i.Proteinpulver

Den grundläggande skillnaden mellan proteinpulver och gainer är att medan proteinpulvret framför allt innehåller protein innehåller gainern också snabba kolhydrater. Snabba kolhydrater har väldigt dåligt rykte i dessa LCHF-tider, men kalorierna kan hjälpa till med att bygga upp musklerna efter träningspasset. Snabba kolhydrater gör också att lagren av glykogen fylls på snabbare, vilket är bra om man tränar mer än en gång på ett dygn. Då kan man dricka gainer efter träningen. En annan fördel med gainers är att de gör det lättare att gå upp i vikt, om det är det man siktar på.

Om man deffar, eller helt enkelt inte vill gå upp i vikt, är proteinpulver ett bättre alternativ. De görs för det mesta av vassle, en restprodukt från osttillverkning, men det finns även helvegetariska proteiner, oftast gjorda av soja eller andra baljväxter. Det pågår även försök att framställa proteinpulver av olika insekter, som syrsor eller mjölmaskar. Jämfört med gainer innehåller proteinpulver betydligt mer protein, och en mycket mindre mängd kolhydrater. Det gör proteinpulvret till ett bättre mellanmål än gainern, framför allt om man deffar och vill undvika kolhydrater.

Det går egentligen inte att säga vad som är bäst av gainer och proteinpulver, eftersom det beror på vad man har för mål med sin styrketräning. Båda kan vara det bästa alternativet för en person under ett och samma år, eller rent av under loppet av en och samma vecka om man av någon anledning ska träna mer än en gång på ett dygn.

Behöver man extra protein över huvud taget?

En fråga som alltid kommer upp när man diskuterar proteinpulver och andra kosttillskott som innehåller protein är om de behövs över huvud taget. Räcker det inte med de proteiner man får i sig via den vanliga maten.

Det enkla svaret är nej, för vanlig mat innehåller de proteiner man behöver för att bibehålla den form man har. Men den som tränar vill ju bygga mer muskler, och då behövs extra protein. Ett av de mest effektiva, och faktiskt också billiga, sätten att tillföra kroppen extra protein är proteinpulver eller gainer.

För att bygga muskler krävs ett proteinintag på mellan 1,6 och 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. De flesta svenskar äter 1,1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, eller strax däröver. Sedan ska man komma ihåg att det finns stora skillnader inom denna grupp. Den som följer LCHF-dieten får t.ex. i sig mer protein.

Att komma upp i två gram protein per kilo kroppsvikt, varje dag, är faktiskt inte helt lätt. Det är här tillskotten kommer in i bilden. Eftersom de innehåller så höga halter protein gör de det lätt att komma upp i tillräcklig mängd.